Você já ouviu falar sobre a dieta dash?
Embora ela tenha se tornado popular nesses dias, ela consiste em uma dieta com foco em hipertensos que, felizmente, pode ser aderida por todos.
A dieta dash surgiu através de estudos realizados nos Estados Unidos.
Ela leva esse nome não só porque “dash” é sinônimo de “mudança súbita”, mas também por ser uma sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension que significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”.
Essa dieta é baseada no estímulo ao consumo de legumes, vegetais, grãos integrais e menos sal.
Assim, além da dieta dash ser uma boa aliada na melhora da qualidade de vida de hipertensos, ela também pode te ajudar a manter ou perder peso.
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Alimentos permitidos e proibidos
Como toda a dieta, a dieta dash preconiza que alguns alimentos sejam incluídos obrigatoriamente e outros restritos para se obter sucesso.
São eles:
Permitidos:
- frutas,
- legumes,
- verduras,
- grãos integrais (aveia, centeio, quinoa, farinhas integrais – pães e massas integrais),
- leites e derivados desnatados,
- gorduras boas (azeite, abacate e preferencialmente oleaginosas como o amendoim e a castanha de caju ou pará)
- carnes magras (peixes, frangos e cortes magros de carne vermelha como o patinho ou o lagarto).
Proibidos:
- doces e alimentos ricos em açúcar como os refrigerantes, achocolatados, biscoitos recheados e massas prontas para bolo;
- alimentos ricos em farinha branca como o macarrão, bolachas e o pão branco;
- alimentos ricos em gordura saturada como a gordura, a salsicha, bacon, linguiça e demais embutidos e enlatados; e bebidas alcoolicas.
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Vantagens da dieta dash
- Faz bem à saúde
Pela proibição de doces, farinha branca, gorduras ruins, embutidos e enlatados em geral e o estímulo a frutas e grãos integrais, a dieta dash possibilita a diminuição da pressão alta (hipertensão), controle do diabetes e obesidade.
- Auxilia na perda de peso
Pela troca eficiente dos alimentos, a dieta dash garante uma perda de peso saudável através de uma reeducação a longo prazo.
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- Sem restrições
Aqui, grupos alimentares inteiros não são restritos e, dentro do que se considera saudável, você pode usar sua imaginação e criar algo doce ou salgado sem comprometer sua saúde.
- Incentivo
A maioria dos jovens e adultos no Brasil não consumem a quantidade ideal de frutas e verduras por dia e, por isso, carecem de algumas vitaminas e minerais.
A dieta dash estimula o consumo e favorece o bem-estar.
- Previne problemas no coração
Aderindo à dieta dash, você está se ajudando a prevenir possíveis doenças cardiovasculares através da mudança de hábitos.
- Previne contra o câncer
Existem alguns estudos que afirmam que, aderir a dieta dash pode ajudar a prevenir e lutar contra neoplasias benignas e malignas.
- Previne osteoporose
A dieta dash, como um todo, visa bastante o consumo de produtos lácteos ricos em cálcio e, assim, o hábito diminui o risco e a intensidade dos sintomas da osteoporose.
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Desvantagens
- Difícil perda de peso
Se seu objetivo é apenas esse, você vai ter que se esforçar e pesquisar alimentos ricos em fibras.
Para emagrecer com a dieta dash, você precisa ter um consumo calórico um pouco menor que o recomendado – menos de 1800 calorias, idealmente no máximo 1400 a depender do caso.
Mas, se você já sobre de obesidade ou está muito acima do peso, apenas aderi-la já trará resultados.
- Dificuldade em seguir a dieta
Devido ao incentivo de uma gama maior de fibras, torna-se difícil seguir a dieta dash, principalmente se você não gosta de alimentos integrais.
Cardápio da dieta dash
Antes de iniciar a dieta, converse com um médico ou nutricionista.
Café da manhã
- um iogurte desnatado com duas colheres de sopa de chia +
- uma fruta (preferencialmente melancia ou maçã) OU duas colheres de sopa de abacate, mamão ou banana +
- três colheres de sopa de leite em pó desnatado +
- duas colheres e meia de sopa de aveia.
Lanche da manhã
- uma fruta +
- cinco castanhas de caju ou apenas uma do pará.
Almoço
- salada crua a vontade (aproximadamente cinco folhas de alface, duas colheres de sopa de beterraba crua, quatro farias de tomate e uma colher de servir de cenoura crua regados num fio de azeite como sugestão) +
- três colheres de sopa de arroz integral + uma concha de feijão + um filé médio de frango cozido ou grelhado.
Lanche da tarde
- um iogurte desnatado OU uma porção diluída de Whey protein.
Jantar
- dois pedaços médios de macaxeira OU uma rodela de inhame +
- um ovo mexido no leite OU um bife de frango cozido ou grelhado.
Ceia
- um iogurte desnatado.
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Dicas
Para ter melhores resultados, associe a dieta dash a outros bons hábitos, como a atividade física, por exemplo.
Coma bem e durma bem sem exageros.
Por mais que você siga a dieta dash, se não dormir o suficiente, seus hormônios estarão alterados e você sentirá mais fome do que deveria sem necessidade.
Não force a barra.
Não deixe a ansiedade tomar conta.
A mudança do hábito demora um pouco para acontecer, mas, depois de instalada, a dieta dash pode ser sua melhor aliada.
